צריך ייעוץ

[Shilli]

צריך ייעוץ

בוקר טוב ושלום לכל המקצוענים! אני בן 27 מתאמן כבר שנים - עם הפסקות פה ושם של חודש חודשיים.... אני 1.81 ושוקל 78 - מבנה גוף חטוב/שרירי אני מעוניין לדעת מה בדיוק עלי לאכול לפני ואחרי אימון ואיך אני מוריד את אחוזי השומן בגוף שלי - כי יש לי מסביב לטבור שומן שלא רוצה להעלם כבר שנים, כמו כן יש לי כאבים חוזרים במפרקים (מרפקים וכתפיים) בזמן האימון וגם אחרי. אמרו לי פעם שאולי מדובר בגידים שנקרעו או שצריך לקחת משהו שיחזק לי את האיזורים הללו - האם זה נכון?! תודה רבה

 

[meravdiet]

אכילה לפני ואחרי אימון

הי אחוזי השומן המומלצים לגבר בגילך הם בין 7-20% , כדאי להיבדק ולראות איפה אתה עומד... בקשר לתזונה המומלצת לפני ואחרי אימון: כ 2-3 שעות לפני אימון מקובלת ארוחה "גדולה" ודלת שומן , לכן יש להימנע מבשרים שמנים או אוכל מטוגן. למשל חזה עוף על האש עם פסטה בעגבניות או עוף בגריל עם אורז וסלט ירקות.... כ חצי שעה לפני האימון אפשר לאכול משהו קטן לתוספת אנרגיה כמו פרי או חטיף אנרגיה או מעט דגני בוקר +חלב , תלוי מה נותן לך הרגשה טובה באימון. מיד בסיום האימון כדאי לאכול 2-3 פירות יבשים כדי להתחיל מוקדם את השלב האנבולי של בניית השריר. כ 45 דקות מסיום האימון מומלץ לאכול שוב ארוחה דלת שומן ורבת חלבון : סנדביץ עם חביתה או טונה או פסטרמה או גבינות עד 5% שומן + ירקות ( זוהי דוגמא, את הכמויות יש להתאים באופן אישי...) בהצלחה

 

[Shilli]

תודה ועוד שאלה

תודה רבה מירב! יש לי עוד שאלה ברשותך - האם קופסאת טונה אחת במים מספיקה, מבחינת חלבון, אחרי אימון משקולות של שעה פלוס?

 

[meravdiet]

חלבון בטונה

הי בקופסת טונה יש כ 100 משקל נקי והיא מכילה כ 30 גרם חלבון כמות מאוד יפה של חלבון. להשוואה... בגבינה לבנה יש ב 100 גרם רק כ 10 גרם חלבון ובביצה כ 7 גרם חלבון. כנ"ל גם בכוס חלב. מבחינת סוג החלבון כולם שווים ומהווים מקור לחלבון איכותי לבניית שריר, לכן אני מאוד ממליצה לגוון ( וגם משרד הבריאות ממליץ על לא יותר מ 3 פעמים בשבוע כ 120 גרם טונה מקופסא) . על תשכח להוסיף כמובן פחמימות לתפריט, וגם שומנים טובים במידה.. לבריאות

 

[דוידוב רונן]

אימון וכאב וההתייחסות לכך

לגבי התזונה קבלת משוב מקצועי אוסיף בנוסף לגבי חשיבות האימון האירובי לתרומה של שריפת קלוריות ובניהם גם מסת שומן. בנוגע לכאבים ראשית נבין שכאב הוא מצב בוא הגוף מאותת לנו שקיימת בעיה. לכן חשוב מאד להקשיב לגוף אך יחד עם זאת לדעת להבחין מתי הכאב הוא תמרור הזהרה ומתי הוא סימן לחולשה. כאב שריר (התפסות שריר) כאב הנובע ממאמץ מוגבר בעת פעילות גופנית בד"כ כנגד התנגדות, כאב שילך ויעלם עם האימונים יש למתן את הפעילות כך שהכאב לא יהווה למגבלה בשגרת האימונים ובשגרת היום יום. כאב חד או כאב עמום כאב המקרין גם כאב במקום אחר, כאבי מפרקים, כאבים או לחץ בבית החזה, לרוב כאבים אלו מצריכים הפסקת אימון והתייעצות מיידית עם מאמן הכושר שנמצא בסביבת האימון (חדר כושר, מאמן אישי, מגרש הספורט וכו) ובהמשך גם היוועצות עם גורם רפואי מוסמך כגון רופא המשפחה שיפנה לרופא הרלוונטי, פיזיוטרפיסט ו/או קרדיולוג לעיניינך , כאבים מפרקיים עלולים להופיע כאשר ישנם כמה פרמטרים: עומסים גבוהים מדי או חזרות מרובות זמני מנוחה והתאוששות קצרים מדי בין הסטים ובין ימי אימון תזונה לקוייה במעגל החיים טכניקה לקוייה באימון כיון מושב/משענת במכשיר יעודי, זויות לקויות העלולות לגרום לעומס ביומכאני על המפרק... היוועץ בנושא עם מאמן במקום (לגבי התאמה נכונה וביצוע מדוייק) ובתנאי שיהיה מקצועי ולא "עוד מדריך" דלקות במפרקים או בשקיות הנוזלים במפרקים...(או סנדרום הצביטה בכתף וטניס אלבו השכיחים כפציעות אופייניות באימוני חד"כ) בנושא זה חשוב מאד להיוועץ עם רופא המתמחה ברפואת ספורט אין לזלזל בכאב מפרקי ויתכן כי צריך לעשות מנוחה מאימונים - זאת יבהיר רופא הספורט (עדיף לנוח שבועיים מאשר בלית ברירה להיתקע כמה חודשים עם הגבלה כתוצאה מהזנחה) בהצלחה בכל רונן .ד

 

[Shilli]

חומצת אמינו

תודה רבה חנן - עוזר לי מאד!! שאלה: חומצת אמינו - האם זה יכול לעזור לכאבי מפרקים ומה ההשפעות של זה בכלל? תודה רבה ושבוע טוב!

 

[דוידוב רונן]

חומצות אמינו

חומצות אמינו הינן אבני היסוד של החלבונים ישנם כ 22 חומצות שכאלה שמתוכם חלק הגוף יודע לייצר בעצמו וחלק הוא צריך לקבל מהמזון. למיטב ידיעתי, חומצות אמינות והקשרם לתוסף מזון בעיקר מדובר בהתנהגות החלבון בגוף האדם כתוצאה מאימון כוח לרוב. חשיבות נטילת חומצות אלו הן להתאוששות ולבניית שריר, לא ידוע לי על ההקשר שלהן לבעיות מפרקיות. שאלתך מתאימה יותר לתזונאים המתמחים בתוספים כאלו או אחרים ובעלי מקצוע אלו יוכלו להמליץ לך על תוספים או תזונה ספציפית המתאימה לבעיות מפרקיות... בהצלחה רונן .ד